Quais alimentos são bons para o intestino? Saiba como a fibra ajudar

Quais alimentos são bons para o intestino? Saiba como a fibra ajudar Crédito: Divulgação A sensação de estufamento, o peso na barriga e os dias sem conseg...

Quais alimentos são bons para o intestino? Saiba como a fibra ajudar Crédito: Divulgação A sensação de estufamento, o peso na barriga e os dias sem conseguir ir ao banheiro afetam o bem-estar de qualquer pessoa. Porém, o bom funcionamento digestivo depende diretamente das escolhas que você faz no prato. Conhecer quais são os alimentos bons para o intestino e incluí-los na rotina ajuda a devolver o ritmo natural do seu corpo. As fibras alimentares funcionam como as grandes protagonistas dessa saúde digestiva. Elas passam pelo estômago sem sofrer digestão e chegam ao cólon, onde aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos involuntários do órgão. Além de facilitarem a evacuação, as fibras solúveis servem de alimento para as bactérias benéficas que habitam o nosso sistema digestivo, fortalecendo a flora intestinal. Nem sempre a rotina corrida permite atingir a meta diária recomendada do nutriente apenas com a alimentação. Nesses momentos de correria ou de maior necessidade, incluir um suplemento de fibras vai ajudar de forma prática, garantindo o necessário para o equilíbrio do seu organismo. O que o intestino precisa para funcionar bem? Para trabalhar em ritmo constante, o sistema digestivo precisa de uma combinação simples de três fatores: água, movimento e fibras alimentares. O intestino humano abriga bilhões de micro-organismos que compõem a microbiota. Quando esse ecossistema entra em desequilíbrio, surgem episódios frequentes de: constipação; gases e; desconforto abdominal. O que são fibras? As fibras alimentares são partes de alimentos vegetais que o nosso sistema digestivo não consegue quebrar ou absorver. Diferente das gorduras, proteínas e carboidratos simples, que o corpo quebra e transforma em energia, as fibras passam pelo estômago e pelo intestino delgado quase intactas. O Instituto Nacional de Câncer (INCA) recomenda o consumo diário de 25 a 30 gramas de fibras para adultos. Sem nutrientes o suficiente, o bolo fecal fica endurecido e o trânsito intestinal fica lento. A farmacêutica responsável Drogal, Eliane Messias Rodrigues diz que para auxiliar no consumo de fibras além dos alimentos, existem opções consagradas no mercado, como o Fibermais, que oferece fibras solúveis em pó que não alteram o gosto das bebidas e ajudam a manter o ritmo digestivo em dia. Tipos de fibras Existem dois grupos principais de fibras, e cada um cumpre um papel diferente no organismo: Fibras solúveis As fibras solúveis se dissolvem em água e formam um gel no estômago, o que ajuda no controle do colesterol e na maciez das fezes. Esse gel retarda o esvaziamento gástrico, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de glicose e colesterol no sangue. Podem ser encontradas na aveia, na maçã, na chia e nas leguminosas, como o feijão e a lentilha. Fibras insolúveis Ao contrário das solúveis, as fibras insolúveis não se dissolvem em água e chegam ao intestino grosso praticamente inteiras. Elas adicionam volume ao bolo fecal e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que as fezes se movam mais rápido pelo canal digestivo. São encontradas em cereais integrais, farelo de trigo, cascas de frutas e vegetais folhosos. 5 alimentos que ajudam no trânsito intestinal Para melhorar a sua saúde digestiva, o alívio pode vir diretamente da feira e do supermercado. A inclusão de opções ricas em nutrientes e água estimula a evacuação de forma natural e sem dores. 1. Mamão O mamão é um dos remédios caseiros mais conhecidos contra a prisão de ventre, e a sua fama tem base científica. Além de concentrar boa quantidade de fibras, a fruta contém papaína, uma enzima digestiva que auxilia na quebra das proteínas e facilita todo o processo de digestão. O consumo diário do mamão, especialmente pela manhã, ajuda a despertar os movimentos do trato digestivo. Comer a fruta garante o aproveitamento total das suas propriedades. 2. Ameixa preta A ameixa seca é uma das frutas mais eficientes para soltar o intestino. O segredo está na união das fibras com o sorbitol, um açúcar natural que possui propriedade laxativa. O sorbitol atrai água para o interior do cólon, o que amolece as fezes e facilita a sua saída sem esforço. Deixar duas ou três ameixas de molho em um copo de água durante a noite e beber o líquido pela manhã é uma estratégia prática para estimular o órgão logo cedo. 3. Aveia A aveia se destaca por ser uma das fontes mais ricas em betaglucana, um tipo de fibra solúvel de alta qualidade. Quando entra em contato com os sucos digestivos, a aveia forma uma espécie de gel protetor no estômago e no trato intestinal, alimentando as bactérias boas da flora. É sugerido adicionar farelo de aveia em frutas, iogurtes ou sopas para aumentar a ingestão de fibras sem alterar o sabor dos pratos. 4. Sementes de chia e linhaça Essas pequenas sementes são verdadeiras potências em fibras e ácidos graxos ômega 3. Ao entrar em contato com a água, a chia absorve o líquido e expande de tamanho, criando uma consistência gelatinosa que lubrifica as paredes do intestino e ajuda na eliminação dos resíduos. O ideal é consumir a linhaça triturada ou hidratar a chia antes de comer. Esse cuidado simples garante que o corpo absorva todos os nutrientes da semente. 5. Iogurte natural e kefir Diferente das frutas e grãos, o iogurte natural e o kefir atuam diretamente na população de bactérias do seu corpo. Eles são alimentos probióticos, ou seja, contêm micro-organismos vivos que povoam o trato digestivo e combatem os germes nocivos. O equilíbrio da microbiota melhora a digestão de lactose, reduz os gases e regula a frequência das visitas ao banheiro. O que também pode ajudar a não prender o intestino? Ajustar o prato é um passo fundamental, mas alguns hábitos complementares aceleram resultados positivos para o seu bem-estar. Beba muita água: as fibras precisam de líquido para inchar e funcionar corretamente. Aumentar o consumo de fibras sem beber água pode causar o efeito oposto e prender ainda mais o seu intestino. Pratique atividades físicas: caminhar, correr ou pedalar estimula a contração dos músculos abdominais e favorece os movimentos naturais do sistema digestivo. Respeite a vontade de ir ao banheiro: adiar o momento da evacuação faz com que o corpo continue tirando água do bolo fecal, deixando as fezes cada vez mais secas e difíceis de sair. Avalie o uso de suplementos: em períodos de viagem, rotina corrida ou baixa aceitação de certos alimentos, você pode recorrer à suplementação alimentar de fibras. Se a constipação persistir por muitas semanas, procure a orientação de um gastroenterologista ou nutricionista para investigar as causas e montar um plano adequado para você. Problemas digestivos: importância do cuidado com a saúde Eliane Messias Rodrigues, farmacêutica responsável Drogal. CRF/SP 43.895